Während seiner langjährigen Forschung zum Thema Gehirn und Alzheimer hat sich Dr. Gary Small einige eigene Langlebigkeitsgewohnheiten angeeignet. „Wenn man so viele Jahre in diesem Bereich tätig ist, fällt es schwer, es zu unterlassen, den eigenen Ratschlägen zu folgen“, sagte Small, ein in Los Angeles ansässiger Neurowissenschaftler und Psychiater, gegenüber Business Insider.

Small, der eine Praxis für Psychiatrie mit Schwerpunkt auf Gedächtnisverlust betreibt und Professor für Psychiatrie an der UCLA ist, erklärte, dass das Alter der größte Risikofaktor für die Entwicklung von Alzheimer sei. „Dank der modernen Medizin leben wir länger“, sagte er. „Der Haken an der Sache ist, dass unsere Gehirne nicht dafür ausgelegt sind, so lange gut zu funktionieren.“

Trotzdem spielen Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle bei der Senkung des Risikos für kognitiven Abbau, so Small. Insbesondere Faktoren, die Fettleibigkeit im mittleren Lebensalter reduzieren, verringern das Risiko für Alzheimer und Demenz im Alter.

Small, der auch Direktor für bahnbrechende Verhaltenstherapien ist (etwa die Entwicklung einer psychedelischen Behandlung von Depressionen bei Hackensack Meridian Health), teilte einige Gewohnheiten mit, die er befolgt, um sein Gehirn im Alter zu schützen.

Er integriert Gehen und Gleichgewichtstraining in seine Sportroutine. Small versucht, jeden Tag Sport zu treiben.

Neben den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen sorgt häufige Bewegung durch die Ausschüttung von Endorphinen auch für eine bessere Stimmung, sagte er. Körperliche Aktivität kann zudem den Spiegel des脳-derived neurotrophic factor (BDNF) erhöhen, eines Proteins, das am Überleben und Wachstum von Nervenzellen beteiligt ist.

Small, der zu Hause ein Fitnessstudio hat, konzentriert sich beim Cardiotraining auf das Radfahren und führt einfaches Krafttraining mit Widerstandsbändern und Hanteln durch. Darüber hinaus baut er mehr Bewegung in seinen Alltag ein.

Als er in New Jersey lebte, nahm er die Treppe ins Büro oder parkte absichtlich weiter entfernt. Seit er in Santa Monica lebt, schätzen er und seine Frau es, zu Restaurants zu gehen oder Besorgungen zu Fuß zu erledigen.

Er legt zudem großen Wert auf die Verbesserung seines Gleichgewichts. „Wenn man älter wird und stolpert und stürzt, ist das nicht gut“, sagte er und verwies auf das Risiko von Frakturen, die das Gehirn beeinträchtigen können.

„Alles, was man tun kann, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, ist im Alter wirklich wichtig.“ Er selbst baut Bewegungen wie Ausfallschritte und das Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen in seinen Alltag ein.

Small konzentriert sich auf Proteine und teilt sich die Hauptgerichte mit seiner Frau. Er betonte, dass es keine Diät gibt, die für jeden gleichermaßen passt.

Er hält es einfach: „Zu jeder Mahlzeit versuche ich, ein gesundes Protein und ein gesundes Kohlenhydrat zu haben“, sagte er, um länger satt zu bleiben. Er greift zudem lieber zu unverarbeiteten Lebensmitteln statt zu ultraverarbeiteten, da der vermehrte Konsum letzterer mit einem schnelleren kognitiven Abbau einhergeht.

Ein typischer Tag sieht folgendermaßen aus: ein Spiegelei, Cheddar-Käse und Sauerteigbrot zum Frühstück; ein Truthahnsandwich, Hähnchensalat oder Suppe zum Mittagessen; Lachs oder gelegentlich Steak mit Salat zum Abendessen sowie Obst als Snack.

Bei den Kohlenhydraten bevorzugt er gekkeimtes Vollkornbrot und Vollkornbrote, da diese komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bieten, oder Sauerteigbrot wegen seines niedrigeren glykämischen Index und der verbesserten Nährstoffaufnahme.

Er versucht außerdem, abends nicht zu viel zu essen, und teilt sich gerne die Hauptgerichte mit seiner Frau, was die Kalorienaufnahme reduziert und Entzündungen senken kann. Chronische Entzündungen im Gehirn sind ein Risikofaktor für Alzheimer.

Vor allem versucht er, seine Ernährung nicht zu starr zu gestalten, was für die meisten Menschen unhaltbar sei. „Die Menschen haben im Allgemeinen ihre kleinen Sünden“, sagte er. „Man gönnt sich dieses Stück Dessert oder den Cheeseburger — ich mache das nicht jeden Abend, aber das kann auch mal Spaß machen.“

Seine Tipps für den Schlaf umfassen Hörbücher und die Box-Atemtechnik. Ähnlich wie regelmäßige Bewegung und eine auf vollwertige Lebensmittel ausgerichtete Ernährung senkt auch ausreichend Schlaf Entzündungen, so Small.

„Eine gute Nachtruhe ist für das alternde Gehirn von entscheidender Bedeutung“, sagte Small, unter anderem weil sie beim Abtransport von Amyloid hilft — natürlichen Proteinen im Gehirn, die sich im Laufe der Zeit schädlich ansammeln können und mit Gedächtnisverlust und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht werden.

Er wies auch darauf hin, dass es im Alter normal ist, leichter zu schlafen. Wenn er mitten in der Nacht aufwacht, versucht er, Box-Breathing-Übungen (Kastenatmung) durchzuführen — langsame, tiefe Atemzüge, die den Vagusnerv beeinflussen und ein beruhigendes Gefühl erzeugen können.

Außerdem hört er gerne Hörbücher; seine Lieblingsgenres sind Belletristik und historische Romane sowie Autobiografien von Komikern. „Wenn man ein Kind ist, mag man eine Gute-Nacht-Geschichte“, sagte er. „Es ist eine Art, den Kopf frei zu bekommen und einfach woandershin abzudriften, um wieder einzuschlafen.“

Positiv und entspannt bleiben. Small erklärte, dass eine positive Einstellung eine enorme Bereicherung für ein gesundes Altern sein kann. Als Direktor des UCLA Longevity Center stellte er fest, dass ältere Patienten mit positiver Grundhaltung besser mit Herausforderungen wie einer verstauchten Knöchel umgehen konnten und mobil blieben.

In Smalls Fall ist er von Natur aus ein optimistischer Mensch. „Ich hatte ein glückliches Leben ohne schwere Schicksalsschläge in meiner Jugend, hatte ein relativ stabiles Familienleben und Freundschaften und war erfolgreich. Dafür bin ich sehr dankbar“, sagte er.

Dennoch ist auch er nicht vor düsteren Gedanken gefeit. „Es ist eine herausfordernde Welt“, sagte er. „Wenn ich merke, dass ich zu negativ werde, versuche ich, mich in eine andere Richtung zu lenken.“

Am wichtigsten ist, dass er sich nicht zu viele Sorgen macht, auch nicht über seinen Lebensstil. Er erklärte, es sei leicht für Menschen, sich darauf zu versteifen, genau sieben Stunden Schlaf oder 10.000 Schritte am Tag zu bekommen, aber diese Zahlen seien keine universell perfekten Maßstäbe für jeden.

Zudem werden Demenz und Alzheimer immer noch von Genetik und Alter beeinflusst. „Man versucht, so viel Verantwortung wie möglich zu übernehmen, muss sich aber bewusst sein, dass man nicht alles kontrollieren kann“, sagte er.

Er fügte hinzu, dass zu strenge Disziplin sich auch zu mühsam anfühle. „Ich möchte länger leben; ich möchte nur nicht das Gefühl haben, dass das Leben länger ist und mich zu sehr quälen.“