Kurkuma, die goldene Blume und Wurzel, wird seit langem in verschiedenen Kulturen genutzt, darunter auch in der indischen Kultur der Autorin. Eltern, Großeltern und Urgroßeltern haben Kurkuma aufgrund seines Nährstoffprofils in ihre Ernährungs-, Gesundheits- und Schönheitsrituale integriert. Ruhil Badiani, Allgemeinmedizinerin an der Cornerstone Clinic, stimmt dem zu. Es gibt eine Reihe von Studien, die die Fähigkeit von Curcumin (dem Wirkstoff in Kurkuma) belegen, Entzündungen zu lindern und zu reduzieren; es kann zudem bei der Verdauung helfen und freie Stämme neutralisieren.

Über die innere Anwendung hinaus ist Kurkuma auch ein beliebter Inhaltsstoff in der Hautpflege. Kurkuma kann die Haut zum Strahlen bringen – es wirkt ähnlich wie Vitamin C – und die Autorin gibt gerne eine winzige Menge in ihre selbstgemachten Gesichtsmasken (Vorsicht, es färbt ab!). Wenn Sie jedoch nach Wegen suchen, Kurkuma in Ihre Ernährung einzubauen, oder den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, ist dies der richtige Leitfaden für Sie. Lesen Sie unten weiter, um alles Wissenswerte über das nährstoffreiche Gewürz zu erfahren.

Was ist Kurkuma? Kurkuma stammt aus der Wurzel von Curcuma longa, einer Pflanze aus der Ingwerfamilie, die in Südasien beheimatet ist. Dieses Gewürz ist ein Grundnahrungsmittel in der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin und ist in Currys, Goldener Milch, Reisgerichten und anderen Lebensmitteln zu finden.

Kurkuma im Vergleich zu Curcumin. Wie Amy Shapiro, Gründerin von Real Nutrition und registrierte Ernährungsberaterin, erklärt, ist Kurkuma das ganze Gewürz und Curcumin das Polyphenol, das Kurkuma seine leuchtend goldgelbe Farbe sowie seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften verleiht. Shapiro sagt, dass Curcumin nach Gewicht nur etwa 3 bis 5 % von Kurkuma ausmacht; das Kochen mit Kurkumapulver bedeutet also, dass man eine kleine Dosis Curcumin und Dutzende anderer Pflanzenstoffe erhält. Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so werden diese in der Regel aus konzentrierten Curcumin-Extrakten hergestellt, sodass man eine isoliertere Dosis erhält als durch die Nahrung.

Was sind die Vorteile von Kurkuma? Die Vorteile sind zahlreich, aber Shapiro sagt, dass die Forschung am stärksten ist, wenn es um Entzündungen und die antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma geht. „Curcumin hat nachweislich eine modulierende Wirkung auf Entzündungswege im Körper“, erklärt sie. „Aus diesem Grund ist es so beliebt bei Gelenkschmerzen und Arthrose“.

Weitere Vorteile mit vielversprechender Forschung umfassen laut ihr die Unterstützung des Blutzuckerspiegels, einen Schub für die Gehirn-, Herzgesundheit und Stimmung sowie Verdauungskomfort. Kurkuma ist auch dafür bekannt, Entzündungen zu lindern und der Haut antioxidativen Schutz zu bieten. Sie weist jedoch darauf hin, dass diese Vorteile von Nachweisen stammen, die die Verwendung von konzentriertem, verbesserten Curcumin-Extrakten zeigen, und nicht von dem, was man beim Kochen mit Kurkuma erhält.

Wie integriert man Kurkuma in die Ernährung? Wenn Sie es in Ihre Gerichte einbauen, sagt Shapiro, dass etwa ein halber bis ein Teelöffel Kurkumapulver täglich eine vernünftige und sichere Menge ist. Für Nahrungsergänzungsmittel zeigt die Forschung laut ihr Mengen von 500 mg bis 2.000 mg Curcumin pro Tag.

Im Zweifelsfall rät sie dazu, die natürliche Form zu wählen. „Ich empfehle normalerweise, dass die Leute ihr Kurkuma zuerst über Lebensmittel aufnehmen und ein Ergänzungsmittel nur bei einem bestimmten Anliegen in Betracht ziehen [und] idealerweise unter Einbeziehung ihres Arztes oder Ernährungsberaters.“ Kurkuma lässt sich recht einfach in Mahlzeiten einbauen. Einige Optionen, die sie empfiehlt, sind: Eingerührt in eine „Goldene Milch“, die aus erwärmtem Milch (Milch oder pflanzlich), einer Prise schwarzem Pfeffer, Zimt und Honig besteht; untergerührt in Eier oder Tofu-Scramble; gemischt in Salatdressings oder Marinaden; hinzugefügt zu Suppen, Eintöpfen, Linsen und Reis; in Currys; geröstet mit Gemüse wie Blumenkohl oder Süßkartoffeln; gemixt in Smoothies mit Mango oder Ananas („die den erdigen Geschmack ergänzen“, sagt Shapiro); erwärmt in Kurkuma-Tee mit Ingwer und Zitrone; gerieben in Pfannengerichte („ähnlich wie Ingwer“, sagt sie); entsaftet und pur oder gemischt mit Zitronen-, Ingwer- oder Orangensaft.

Geheimtipp: Kombinieren Sie Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, um die Aufnahme zu verbessern, da Curcumin von Natur aus schlecht absorbiert wird. Sie können Kurkuma auch mit einer Fettquelle kombinieren, da Curcumin fettlöslich ist, sagt sie.

Sind Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel sicher? Kurkuma-Ergänzungsmittel sind sicher, wenn sie unter Anleitung Ihres Arztes eingenommen werden und Sie bei der Dosierung vorsichtig sind. Shapiro sagt, dass Personen, die mit gesundheitlichen Problemen wie Gallensteinen oder Gallengangsverschluss, Nierensteinen, Eisenmangelanämie und Lebererkrankungen zu kämpfen haben, ihren Arzt konsultieren sollten. Sie sollten auch vorsichtig sein, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen.

Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel können mit Blutverdünnern oder Diabetes-Medikamenten interferieren. Personen, die schwanger sind, stillen oder sich einer Operation unterziehen müssen, sollten ebenfalls einen Arzt konsultieren oder es ganz vermeiden. „Mein Rat ist immer, eine von Dritten getestete Marke zu wählen, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und Ihren Arzt einzubinden, wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine zugrunde liegende Erkrankung haben“, sagt sie.

Wann man die Kurkuma-Zufuhr einschränken sollte. Wie oben erwähnt, sollten diejenigen, die schwanger sind, eine Vorgeschichte von Nierensteinen haben, mit Gallenblasen- oder Nierenproblemen zu kämpfen haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, bei ihrer Kurkuma-Zufuhr vorsichtiger sein, selbst auf Lebensmittelebene, sagt Shapiro. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist das Auftreten von Übelkeit, Durchfall, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Schwindel oder Leberbelastung ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Kurkuma-Zufuhr einschränken müssen.

Die Experten treffen: Ruhil Badiani, Allgemeinmedizinerin an der Cornerstone Clinic; Amy Shapiro, Gründerin von Real Nutrition. Kaufen Sie unten eine Auswahl an kurkuma-angereicherter Hautpflege und Nahrungsergänzungsmitteln: Thorne Curcumin Phytosome für 36 Dollar bei AMAZON, Life Extension Curcumin Elite Kurkuma-Extrakt für 26 Dollar bei AMAZON.