Eine grosse Meta-Analyse legt nahe, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten erhebliche kardiovaskuläre Vorteile bieten kann. Die Ergebnisse zeigen, dass jede zusätzliche Portion von 48 Gramm Vollkorn pro Tag mit Verbesserungen des Körpergewichts, des Taillenumfangs, des Gesamtcholesterins und von Entzündungsmarkern verbunden war.

Die grössten kardiometabolischen Vorteile zeigten sich bei 60 bis 100 Gramm Vollkorn pro Tag oder 4 bis 6 Portionen. Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis, Vollweizen und Farro bieten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gesundheitliche Vorteile für Herz und Stoffwechsel.

Vollkornprodukte werden seit langem für ihre herzgesunden Vorteile angepriesen. Sogar eine Schachtel Cheerios wirbt mit dem traditionellen Anspruch der Herzgesundheit. Jetzt sagen Forscher, dass der vermehrte Verzehr von Vollkornprodukten noch grössere kardiovaskuläre Vorteile bieten kann.

Eine grosse Meta-Analyse von 87 Studien ergab, dass etwa 4 bis 6 Portionen Vollkorn pro Tag erhebliche Vorteile für Cholesterin, Entzündungen, Blutdruck und den Stoffwechsel bieten. Die am 15. September im European Heart Journal veröffentlichten Ergebnisse weisen auf einen „wahrscheinlich kausalen“ Zusammenhang zwischen einer höheren Vollkornaufnahme und der Verringerung von Herz-Kreislauf-Risikofaktoren hin.

Die Vorteile beginnen nach Angaben der Forscher bei etwa drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag. Das ist eine Schüssel Haferflocken (1 Portion) und zwei Scheiben Vollkornbrot (2 Portionen). Dies deutet darauf hin, dass die aktuellen Empfehlungen von 2 bis 4 Portionen Vollkorn pro Tag, die von den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien festgelegt wurden, ausreichen.

Dennoch könnte das Hinzufügen einiger weiterer Portionen zu Ihrer täglichen Ernährung ein Segen für die Herz- und Stoffwechselgesundheit sein. Dennoch bleibt die Mehrheit der US-Erwachsenen hinter der Aufnahme von ausreichend Vollkornprodukten zurück, wobei nur 2,9 bis 7,7 % die empfohlene Menge pro Tag zu sich nehmen, was bedeutet, dass die meisten Menschen nicht genug Ballaststoffe erhalten.

Die Meta-Analyse untersuchte randomisierte Studien und identifizierte eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Vollkornkonsum und mehreren Gesundheitsmarkern. Für jede zusätzlichen 48 Gramm Vollkorn, die pro Tag verzehrt wurden, verzeichneten die Teilnehmer Reduzierungen bei Körpergewicht, Taillenumfang, Gesamtcholesterin und Interleukin-6 (IL-6), einem an Entzündungen beteiligten Protein.

Bei den meisten Ergebnissen wurden die grössten Vorteile bei etwa 60 bis 100 Gramm Vollkorn pro Tag Trockengewicht oder etwa 4 bis 6 Portionen beobachtet. Die meisten analysierten Studien dauerten jedoch etwa 8 Wochen, sodass die langfristigen Auswirkungen dieser Verbesserungen noch nicht bekannt sind.

Obwohl die Ergebnisse aus randomisierten kontrollierten Studien stammen, einer starken Evidenzform, ist die Forschung nicht endgültig. Die beobachteten Veränderungen waren im Allgemeinen bescheiden, aber selbst bescheidene Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Risikofaktoren können bedeutsam sein, insbesondere wenn Vollkornprodukte im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

„Die Ergebnisse untermauern die breiteren Beweise, die Vollkornprodukte als Teil einer herzgesunden Ernährung unterstützen“, sagte Dr. Cheng-Han Chen, zertifizierter interventioneller Kardiologe und medizinischer Direktor des Structural Heart Program am MemorialCare Saddleback Medical Center in Laguna Hills, Kalifornien. Chen war nicht an der Studie beteiligt.

Chen sagte, die Empfehlung der Forscher von 4 Portionen biete ein nützliches, praktisches Ziel für die Herzgesundheit, wies jedoch darauf hin, dass die Ernährungsbedürfnisse jedes Menschen unterschiedlich sind. „Ich würde diese Ergebnisse nicht so interpretieren, dass jeder eine bestimmte Anzahl von Portionen erreichen muss, um seine Herzgesundheit zu verbessern. Vielmehr unterstreichen sie, wie wichtig es ist, Vollkornprodukte zu einem regelmässigen Bestandteil unserer Ernährung zu machen und sie nach Möglichkeit konsequent raffinierten Getreiden vorzuziehen“, sagte Chen gegenüber Healthline.

Vollkornprodukte können die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch mehrere Mechanismen unterstützen. Als wichtige Ballaststoffquelle enthalten Vollkornprodukte auch mehrere wichtige Nährstoffe, die die Herzgesundheit unterstützen.

„Ballaststoffe sind wahrscheinlich ein wichtiger Teil des Bildes, aber sie sind wahrscheinlich nicht der einzige Faktor“, sagte Chen. „Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe sowie eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen, die zusammenarbeiten können, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.“

Michelle Routhenstein, eine Ernährungsberaterin für Herzgesundheit bei Entirely Nourished, war nicht an der Studie beteiligt, erklärte jedoch, dass Vollkornprodukte eine Kombination aus herzgesunden Nährstoffen enthalten.

Chen fügte hinzu, dass Ballaststoffe auch dazu beitragen können, das Blutzuckermanagement, einen gesunden Cholesterinspiegel und ein gesünderes Darmmikrobiom zu unterstützen. „Vollkornprodukte können mehrere der etablierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen, darunter Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht und Entzündungen“, sagte er.

Natürlich belegen zahlreiche Forschungen die kardiovaskulären und metabolischen Vorteile des Vollkornkonsums. Ein systematisches Review und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 ergaben, dass das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkorn das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin, Hämoglobin A1c und C-reaktives Protein verbessern kann.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 berichtete über Senkungen des systolischen oder diastolischen Blutdrucks, obwohl die Ergebnisse über die Studien hinweg etwas uneinheitlich waren. Vollkornprodukte können auch dazu beitragen, den IL-6-Spiegel, einen Entzündungsmarker, zu senken.

Vollkornprodukte können auch die Gewichtsabnahme und ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützen. Während diese Verbesserungen der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit zugutekommen können, betonen Experten, dass Vollkornprodukte kein Wundermittel sind.

„Vollkornprodukte sind ein Bestandteil eines insgesamt herzgesunden Lebensstils“, sagte Chen. „Zusätzlich zur regelmässigen Einbindung von Vollkornprodukten empfehle ich, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, die viel Obst und Gemüse, magere Proteinquellen und gesunde Fette enthält, während stark verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und übermässiges Natrium eingeschränkt werden.“

Raffinierte Kohlenhydrate machen rund 42 % der Gesamtkalorien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus. Experten empfehlen, nach Möglichkeit unraffiniertes Vollkorn anstelle von leeren, verarbeiteten Kohlenhydraten zu wählen.

Routhenstein sagte, dass viele Menschen davon profitieren könnten, mehr Vollkorn in ihre Ernährung aufzunehmen, aber nicht jeder brauche 6 Portionen Vollkorn pro Tag. „Am wichtigsten ist der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn, anstatt einfach mehr Nahrung in die Ernährung aufzunehmen“, sagte sie.

Für spürbare kardiometabolische Vorteile könnten Sie etwa 3 bis 6 Portionen Vollkorn pro Tag anstreben. Eine einzelne Portionsgrösse entspricht dabei etwa 16 Gramm Vollkorn.

Routhenstein empfahl, schmackhafte, verträgliche und leicht zugängliche Vollkornprodukte zu wählen. „Das können Haferflocken, Bulgur, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa und Farro sein“, sagte sie. „Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, können Sie Optionen wie Quinoa, braunen Reis, Amaranth und glutenfreie Haferflocken wählen.“

Denken Sie daran, dass der Austausch von entscheidender Bedeutung ist. Das einfache Hinzufügen weiterer getreidebasierter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung bietet möglicherweise nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile wie das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkorn.

„Das Ziel ist nicht, eine perfekte Ernährungsentscheidung zu treffen, sondern gesunde Gewohnheiten aufzubauen, die langfristig aufrechterhalten werden können“, sagte Chen. „Kleine, beständige Änderungen wie die Wahl von Vollkornbrot, braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornnudeln anstelle raffinierter Alternativen können sich summieren und im Laufe der Zeit zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.“