Löst die Anspannung in Ihrem Körper Angst aus oder führt Angst zu Anspannung? Oder führen Ihre Gedanken darüber, keine Kontrolle zu haben und zu erwarten, dass andere und das Leben gut zu Ihnen sind, zu Ihrer ängstlichen Stimmung, Anspannung und Ihrem defensiven Verhalten?

Unabhängig davon, ob Ihre Angst durch eine automatische körperliche Reaktion oder durch unflexible und wenig hilfreiche Denkmuster angetrieben wird, gibt es einen Weg, den Abwärtsstrudel aus Anspannung, Angst, Denken und Verhalten zu durchbrechen. Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, sind Sie sicherlich nicht allein.

Fast jeder fünfte Mensch kämpft derzeit mit Angstzuständen, und jeder Dritte wird im Laufe seines Lebens einmal damit zu kämpfen haben. Eine Studie ergab, dass 43 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten angaben, sich im Jahr 2024 ängstlicher gefühlt zu haben als im Jahr 2023.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass viele von uns zutiefst besorgt über die persönliche Sicherheit, die Umwelt, die politische Landschaft, die Auswirkungen der Technologie auf das tägliche Leben und die Kultur sowie über unsere Gesundheit sind. Die Schattenseite unserer ängstlichen Reaktion auf Stressfaktoren ist, dass Angst unsere Fähigkeit beeinträchtigt, uns anzupassen, zu denken, Probleme zu lösen und uns so zu verhalten, dass die Dinge schlimmer statt besser werden.

Glücklicherweise gibt es einen Weg, den Abwärtsstrudel der Angst zu unterbrechen. Wir betrachten körperliche Zustände wie Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz und körperliche Anspannung im gesamten Körper normalerweise als vollständig unter der Kontrolle des autonomen Nervensystems.

Obwohl unser körperlicher Zustand automatisch abläuft und bis zu einem gewissen Grad ohne bewusste Kontrolle funktioniert, ist das nicht die ganze Geschichte. Wir können in diesen automatischen Prozess eingreifen und hilfreiche Anpassungen vornehmen, die die gesamte körperliche Reaktion auf Stress beruhigen.

Wenn wir unsere körperliche Reaktion auf Stress beruhigen, verringern wir auch die Auswirkungen, die unsere körperliche Anspannung auf unsere emotionale Angstreaktion hat. Die Forschung an der Stanford University verglich einen Atemstil, der einen tiefen Seufzer nachahmt, mit zwei anderen Atemtechniken und Achtsamkeitsmeditation.

Die Methode, die Forscher als zyklisches Seufzen bezeichneten, verringerte die Angst über einen einmonatigen Studienzeitraum und verbesserte die Gesamtstimmung. Zyklisches Seufzen ist relativ leicht zu erlernen, kann aber ein paar Übungssitzungen erfordern, um es zu meistern.

Hier sind die vier grundlegenden Schritte, die Sie befolgen sollten: Einatmung – Sie nehmen einen doppelten Atemzug, wenn Sie durch die Nase einatmen. Atmen Sie zuerst tief mit dem Zwerchfell ein.

Beim Einatmen drückt sich Ihr Zwerchfell nach unten, sodass sich Ihr Bauch nach außen wölbt. Ihr obere Brustkorb sollte sich während dieser ersten Einatmung nur wenig bewegen. Nehmen Sie sofort einen zweiten Atemzug und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Brustkorb beim Einatmen zu erweitern.

Ausatmung – Öffnen Sie nach dem Einatmen sofort Ihren Mund und lassen Sie die gesamte Luft langsam entweichen. Um die Austrittsgeschwindigkeit der Luft aus Ihren Lungen zu regulieren, können Sie Ihre Lippen spitzen und so tun, als würden Sie sanft die Flamme einer Kerze blasen, sodass sie sich bewegt, aber nicht ausgeht.

Dauer – Beginnen Sie Ihre Praxis des zyklischen Seufzens mit dem Ziel von fünf Minuten pro Tag. Umgebung – Suchen Sie sich einen Teil Ihres Tages aus, an dem Sie normalerweise nicht mit Angst kämpfen, damit Sie das zyklische Seufzen in einem relativ ruhigen Zustand üben können.

Ihr Ziel ist es, eine stärkere Geist-Körper-Verbindung aufzubauen, die Ihnen hilft, die automatischen Prozesse zu umgehen, die Anspannung und Angst verstärken. Das Üben in einem relativ sicheren Raum während eines ruhigen Teils Ihres Tages hilft Ihnen dabei, neue neuronale Bahnen zu schaffen, die Anspannung und Emotionen regulieren.